Ein Speiseplan für die ganze Woche

Als ich vor vier Jahren, neben dem Schreiben an meiner Masterarbeit, in derselben Firma wie mein Freund gearbeitet habe, habe ich begonnen mein Einkaufsverhalten umzustellen.

Wie in der Großstadt, besonders unter Studenten verbreitet, habe ich zuvor immer dann eingekauft, wenn ich am Heimweg beim Billa vorbeigekommen bin oder, wenn ich Hunger hatte. Große Lust vorauszudenken hatte ich nicht und so habe ich meistens nur für ein oder zwei Mahlzeiten eingekauft. Auch als ich gegen Ende des Studiums wieder zurück in die ländliche Vorstadt gezogen bin, hat sich daran nicht viel geändert.

So ein Wochenplan hat aber doch so einige Vorteile:

  • Man spart Geld, da man Impulskäufe vermeidet und sinnvollere Lebensmittelkombinationen einkauft.
  • Man muss weniger Lebensmittel wegwerfen. Wenn ich für ein Gericht am Montag einen halben Paprika brauche, versuche ich die zweite Hälfte noch in ein anderes Gericht einzubauen.
  • Man spart Zeit, sowohl beim Überlegen, das man nun nicht mehr täglich machen muss, als natürlich auch beim Einkaufen selbst.
  • Es fällt leichter sich gesund zu ernähren, da man nur einmal gegen den inneren Schweinehund ankämpfen muss, anstatt täglich.

Auch wenn man nicht die Möglichkeit hat, den kompletten Wocheneinkauf an einem Tag zu machen, da man beispielsweise kein Auto hat, verbringt man weniger Zeit mit Überlegen und senkt das Risiko für Impulskäufe.

Ein flexibler Wochenplan angepasst an die Lebenssituation

Bei mir und meinem Freund funktioniert es so, dass wir am Freitag gemeinsam den Wocheneinkauf erledigen und an diesem Tag auch im Einkaufszentrum essen gehen. Meistens fährt mein Freund dann noch einmal unter der Woche zum Supermarkt und kauft Gebäck, Jause oder frisches Gemüse. Wir haben einen großen, zweitürigen Kühl- und Gefrierschrank, was die Sache natürlich auch erleichtert. So kann ich beispielsweise Fleisch, dass ich später in der Woche brauche, einfrieren.

Je nach Transportmöglichkeit, Platz für Vorräte, Arbeitssituation und Ernährungsweise muss man dann eben seine persönliche Einkaufsfrequenz anpassen. Ich bin momentan entweder Zuhause oder arbeite tage oder wochenweise außerhalb und muss mir dann gar keine Gedanken um meine Versorgung machen. Wenn ich Zuhause bin mache ich mir Frühstück, koche mir Mittag eine Kleinigkeit und koche abends gemeinsam mit meinem Freund unser Abendessen. Als ich einen 40 Stunden Job hatte, habe ich das Frühstück oft ausgelassen, abends gekocht und mir dann mittags etwas vom Abendessen mitgenommen. Da war es also für mich wichtig Gerichte zu kochen, die sich gut aufwärmen lassen und am nächsten Tag noch lecker sind.

„Und wenn ich dann gar keine Lust auf das habe, was am Plan steht?“

Eine Sorge, die ich schon öfter von Leuten gehört habe, ist, dass sie befürchten so ein Wochenplan biete zu wenig Flexibilität. Ich empfinde meinen Speiseplan jedoch als sehr flexibel. Hilfreich ist es Gerichte einzuplanen, die man nicht unbedingt in dieser Woche kochen muss, weil die Lebensmittel entweder eingefroren werden können oder sowieso lange Zeit halten, wie z.B. Tomaten aus der Dose oder getrocknete Linsen. So kann ich spontan mit einer Freundin essen gehen und das Gericht dann einfach auf die nächste Woche verschieben.

Ich finde auch, dass man relativ schnell ein gutes Gespür dafür entwickelt, auf was man in einer bestimmten Woche Lust haben könnte. Und dadurch, dass etwas am Plan steht, entwickelt man auch schon Vorfreude darauf. Natürlich kann man auch immer die Tage untereinander tauschen. Wichtig ist halt, dass man schon beim Planen viel Abwechslung in die Woche bringt. Obwohl es natürlich auch Menschen gibt, die sehr gerne nach einem eher starren Plan essen.

So sieht eine Woche bei mir aus

Bei mir gibt es zum Frühstück immer wieder dieselben Dinge mit gewisser Variation und saisonalen Unterschieden: Joghurt mit Früchten, Porridge, Grießbrei, Brötchen mit Avocado und Ei, Eierspeise oder Pancakes.

Ich kaufe also jede Woche etwas Obst, Joghurt, Milch und Eier und schaue, dass alle nötigen Trockenvorräte und das Gefriergut vorhanden sind. Brötchen habe ich zum Beispiel zum Aufbacken eingefroren und Avocados friere ich in Hälften ein. So kann ich jeden Tag das frühstücken, worauf ich Lust habe und der Nachdenkaufwand beim Listenschreiben ist gleich null.

Mittags läuft es unter der Woche ähnlich ab. Entweder esse ich Reste vom Vortag oder koche mir schnelle Gerichte mit dem was da ist. Gewisse Dinge wie Gefriergemüse, Nudeln, Linsen, Fisch und Bohnen aus der Dose habe ich immer Zuhause. Ich muss also nur Kontrollieren, was nachgekauft werden muss. Frisch kaufe ich dann noch beispielsweise Tomaten und Frühlingszwiebeln.

Am Abend, bzw. mittags am Wochenende, gibt es dann die geplanten Gerichte. Ich überlege mir also sechs Gerichte (freitags gehen wir essen und jausnen am Abend).

Für meinen Freund kaufen wir dann noch zusätzlich Brot, Brötchen, Käse, Wurst und Aufstriche.

Fragen, die man sich stellen sollte, bevor man das erste Mal einen Wochenplan erstellt

  • Für wieviele Personen koche ich/ brauche ich Lebensmittel?
  • Wieviel Platz habe ich für Vorräte?
  • Wie oft möchte ich warm essen?
  • Wieviel Zeit möchte ich für die Vorbereitung von Essen investieren?
  • Wie oft esse ich außerhalb? Möchte ich mir eine Jause oder Selbstgekochtes vom Vortag mitnehmen oder doch lieber essen gehen?
  • Wieviel Flexibilität brauche ich in meinem Wochenplan?

„Ich schaffe es ja kaum, mir für einen Tag etwas zu überlegen, wie soll das dann für 7 Tage funktionieren?“

Wenn man erst mal etwas Denkarbeit in die ganze Sache gesteckt hat, bekommt man schnell Routine. Ich habe für mich so einige Inspirationsquellen gefunden.

Wenn ich bei der Ideensuche auf Gerichte stoße, die ich in der kommenden Woche noch nicht kochen möchte, aber doch bald mal wieder, schreibe ich sie an das Ende meines Wochenplans und baue sie dann in einem der darauffolgenden Wochenpläne ein.

Termine und das Wetter

Als erstes schaue ich auf meinen Kalender, um zu sehen ob irgendwelche besonderen Dinge geplant sind.

Dann schaue ich gerne, wie das Wetter in der Woche wird. Bei besonders heißem Wetter plane ich dann vielleicht einen Salat oder eine Grillerei und bei kaltem und regnerischem Wetter etwas Deftigeres.

Inspiration durch einzelne Zutaten

Eine weitere Möglichkeit ist es nach Rezepten zu bestimmten Lebensmitteln Ausschau zu halten. Alle paar Monate habe ich mal Spaß daran für ein paar Tage, das was ich esse in die Cronometer App einzutippen. Wenn ich dann bemerke, ich nehme zum Beispiel zu wenig Kalium auf, suche ich nach kaliumreichen Lebensmitteln. Oder man schaut was an Gemüse und Obst gerade Saison hat und überlegt, was man damit kochen könnte.

Für Frauen ist es auch gut zu wissen, in welcher Phase ihres Menstruationszyklus sie sich gerade befinden und welche Lebensmittel für ihren Körper besonders hilfreich wären. Dafür kann ich euch die App MyFLO Period Tracker empfehlen (die Info ist wirklich gut, leider stürzt die App öfter ab).

Gut ist es auch sich von Dingen, die man noch zuhause auf Vorrat hat, inspirieren zu lassen. Oder man überlegt, was man mit der zweiten Hälfte Sauerrahm, die von der Avocadosauce für die Burritos überbleiben wird, noch kochen kann und kommt dadurch auf die Idee ein Geschnetzeltes mit Rahmsauce zu kochen.

Kategorien und Lieblingsrezepte

Eine weitere Möglichkeit ist es, sich eine Liste mit Lieblingsrezepten anzulegen. Ich habe eine Liste, die nennt sich „Essenstage“. Darin habe ich alle Kategorien an Essen aufgeführt, die es bei mir regelmäßig gibt. Und zu den einzelnen Kategorien habe ich dann noch unsere passenden Lieblingsrezepte aufgeführt. Am Ende gibt es eine Liste mit Beilagen. Wer spezielle Kochgeräte, wie zum Beispiel einen Slow Cooker hat, kann auch diese auflisten.

  • Suppentag
  • Eintopftag
  • Wok- oder Currytag
  • Salattag
  • TexMex-Tag
  • Fleisch/ Laibchen/ Fisch mit Beilage
  • Auflauftag
  • Nudeltag
  • Strudeltag
  • Omlette- oder Quichetag
  • Pizza- oder Flammkuchentag
  • Clubsandwich- oder Burgertag
  • Geschnetzeltes-Tag
  • Beilagen

Wenn man die Kategorien so durchgeht, kommen die Ideen fast von selber.

Kochbücher & Co

Natürlich kann man auch Kochbücher, Magazine, Google, Youtube oder Pinterest nutzen. Schaut gerne mal auf meinem Pinterest Profil vorbei, da habe ich so einiges an Rezepten gepinnt.

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Ich hoffe meine Ideen haben euch gefallen. Probiert es doch einfach mal aus mit einem Wochenplan!

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